Cómo construir hábitos alineados con tus valores

Construir hábitos desde la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) es radicalmente distinto a los enfoques tradicionales de productividad y disciplina. Mientras que muchos modelos populares se centran en el resultado final (“quiero correr 10 km”), ACT pone el foco en la dirección vital (“quiero ser una persona que cuide su salud, incluso cuando hoy solo puedo caminar 5 minutos”).

Desde ACT, un hábito no se sostiene por motivación ni por fuerza de voluntad, sino por valores, acción comprometida y elección consciente. A continuación encontrarás una guía práctica para construir hábitos duraderos y coherentes con la persona que quieres ser.

1. La brújula: diferencia entre valores y metas

El error más frecuente al crear hábitos es confundir valores con objetivos. En ACT esta distinción es central.

Metas vs. valores (diferencia clave)

Meta (goal)
Es un destino concreto que se alcanza o no. Se puede tachar de una lista. Ejemplos: “perder 5 kg”, “lanzar una app”, “leer 10 libros”. Riesgo: cuando se alcanza, el hábito suele desaparecer; si no se logra, aparece frustración o abandono.

Valor (value)
Es una dirección vital, no un destino. Nunca se completa, se encarna continuamente. Ejemplos: “cuidar mi cuerpo”, “ser creativo”, “vivir con coherencia”, “contribuir”. Ventaja: el hábito sigue teniendo sentido incluso cuando las circunstancias cambian.

Ejemplo
Si tu hábito es hacer ejercicio:
Meta: “ir al gimnasio 5 días”
Valor: “vitalidad” o “autocuidado”. Aunque hoy no puedas entrenar, sigues pudiendo actuar desde ese valor (descansar bien, comer mejor, caminar).

Micro-ejercicio práctico
No te preguntes: “¿Qué quiero conseguir con este hábito?”
Pregúntate: “¿Qué tipo de persona quiero ser mientras hago esto?”

2. El mecanismo central: acción comprometida (Committed Action)

En ACT, la confianza no precede a la acción, sino que aparece después. No esperas a sentir motivación: actúas en dirección a tus valores incluso con incomodidad.

Paso 1: define acciones pequeñas y observables

Las acciones comprometidas deben ser concretas, mínimas y realistas.

Ejemplo:
Valor: excelencia profesional
Acción comprometida mínima: “revisar mi trabajo 10 minutos con atención plena antes de cerrar”.

No es intensidad lo que genera hábito, sino consistencia con sentido.

Paso 2: acepta hacerlo “mal” o con incomodidad (willingness)

ACT no busca que el hábito “apetezca”, sino que importe. Puedes actuar con pereza, miedo, síndrome del impostor o cansancio. El objetivo no es sentirte bien mientras lo haces, sino moverte hacia lo que valoras.

3. El punto de elección: la herramienta clave de ACT para hábitos

El Choice Point (punto de elección) es una de las herramientas más potentes de ACT para cambiar hábitos.

Ejemplo práctico
Situación: “Son las 7:00 y suena la alarma para meditar o entrenar”.
Pensamientos y emociones (anzuelos): “Estoy agotado”, “no sirve de nada”, “mañana mejor” (fusión cognitiva).
Elección:
Movimiento de alejamiento (Away move): quedarte en la cama, alivio inmediato, te alejas de la persona que quieres ser.
Movimiento de acercamiento (Towards move): te levantas con sueño y pereza, no desaparece la incomodidad, te acercas a tus valores.

Frase clave
“Estoy en un punto de elección. Tengo pensamientos de resistencia. ¿Qué movimiento me acerca a la persona que quiero ser?”

4. Cómo manejar las barreras internas: “los pasajeros del autobús”

Esta metáfora clásica de ACT explica por qué luchar contra la mente no funciona.

Eres el conductor (tu vida). Los pensamientos son pasajeros (“no eres constante”, “vas a fallar”, “qué pereza”).

Enfoque tradicional: intentas callarlos o esperar a que desaparezcan. Resultado: el autobús se detiene.
Enfoque ACT: conduces aunque los pasajeros griten. No les das el volante, pero tampoco gastas energía luchando con ellos.

Aplicación práctica
Si vas a empezar un hábito y aparece ansiedad: “Bienvenida, ansiedad. Puedes quedarte atrás. Yo sigo conduciendo.” Y das el primer paso mínimo.

5. Resumen práctico: cómo construir hábitos con ACT

• Identifica el valor: ¿Por qué esto importa de verdad? Ej.: conexión, cuidado, coherencia, aprendizaje.
• Define la acción comprometida: pequeña, observable, concreta. Ej.: “enviar un mensaje”, “abrir el documento”, “5 minutos”.
• Anticipa el anzuelo mental: ¿qué excusa aparecerá? Ej.: “van a pensar que soy pesado”.
• Respuesta de defusión: “Gracias, mente, ya te he oído”.
• Elige el movimiento de acercamiento.

Clave final desde ACT
Un hábito alineado con valores: no depende de motivación, no busca eliminar incomodidad, no se rompe por un mal día. Se sostiene porque cada repetición es una elección consciente de quién quieres ser, no un intento de sentirte mejor.